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5.20km,5'20"配速

如果嚴格計算：5.2km*5′20″/km=27.73333……=27′44″。

可是在實際記錄的時候，各個跑步軟件記錄的距離一般只精確到小數(shù)點后兩位數(shù)，拿悅跑圈舉例，一般是四舍五入，配速同理。

所以你可能跑的真實距離不是5.20km，可能多一點，也可能少一點，配速也可能不是剛好5′20″。不過這不重要，我們需要的只是一個數(shù)據(jù)，并不用精確到小數(shù)點后第三位。所以一般操作的時候，在27分44秒左右的時間都是可以的。

13.14km,5′20″配速

同樣，計算時間:13.14km*5′20″/km=70.08′=1h10′5″(實踐證明1h10′10″是最佳時間)

這里原理和上同，難度也很低，只需要注意1h10′10″這個時間。

13.14km,52.00。

計算:52′/13.14km=3′57″26/km

這算有點難度的，起碼要10km輕松進39分半的水平吧。這個的要訣是時間，一定要在保證距離足夠的同時，時間剛好在52分的時候停止，掐表速度不能慢了。同樣前面稍微快一點，留50米的距離和大概10秒時間湊數(shù)據(jù)。

長跑的好處：

1、長跑能增加人體的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能。有研究表明，長跑使人保持長時間的有節(jié)奏的呼吸，這樣能使我們身體呼吸更多的氧氣。如果我們吸氧超過平時的數(shù)倍的話，就能預(yù)防癌細胞的生長。長跑還加快了心肌的代謝能力，提高心臟的韌性。

2、長跑能促進身體健康，預(yù)防各種疾病。長跑的人身體的血液循環(huán)會加快，相應(yīng)的人體的新陳代謝也加快，體內(nèi)的有毒物質(zhì)很容易隨著汗液排出體外。有調(diào)查顯示，長跑還能降低人體膽固醇，這對易患心腦血管疾病的老年人老說是健康的鍛煉方式。

3、長跑能放松人們的身心，使人心情愉悅。長跑的途中經(jīng)歷的風(fēng)景（查成交價|參配|優(yōu)惠政策）不同，且長跑的時候人們能放松心情，在健身中釋放一整天都壓力的抑郁，對緩解人們的精神緊張有很大的作用。醫(yī)學(xué)上解釋，長跑時我們體內(nèi)會分泌更多的內(nèi)啡肽，這是一種使人心情愉悅的鎮(zhèn)靜的物質(zhì)。

4、長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收。長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。