跑完21公里要休息2天左右，具體時間具體分析。

正常人跑5公里的時間大致在16到30分鐘，慢一些的一般是30多分鐘，五公里也就是五千米的距離，正常人跑一公里的時間大概在五分鐘左右，按照這個速度來算，一個人跑完五公里的時間大致在三十分鐘上下波動。

正常人的速度都是越跑越慢的，有的人跑得相對比較快就能夠在16分鐘左右跑完五公里。所以21公里需要2個小時左右。

注意事項：

跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

另外比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，并不是所有的運(yùn)動鞋都適合用于參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋(長跑和短跑不同，要用腳后跟先著地，所以建議不能穿釘鞋)。